Отжимания на бицепс: есть ли смысл в упражнении?

Отжимания на бицепс – упражнение спорное, у него есть и сторонники, и заядлые противники. Первые утверждают, что при правильной технике исполнения, атлет легко добьется увеличения объемов рук, а вторые называют упражнение бесполезным для этой цели. Мы тщательно проанализировали этот вопрос и пришли к выводу, что обе стороны по-своему правы.

Если вы хотите знать, как накачать бицепс отжиманиями, вам придется освоить две техники выполнения задания, при этом, важно дополнять тренировки силовыми упражнениями, потреблять много белковой пищи, хорошо высыпаться и четко следовать программе. Давайте подробно рассмотрим эту тему, развеем мифы и перечислим факты.

Бицепс – двуглавая мышца плеча, благодаря которой человек осуществляет повороты предплечья и сгибает верхнюю конечность

Виды отжиманий

Существует два основных вида отжиманий – классический и с измененным положением рук. Давайте рассмотрим оба варианта.

Классическая техника

Отжимания на бицепс от пола в домашних условиях выполнять легко, но для начала освойте классическую технику. При ней работают мышцы грудины, дельты и трицепс, а также позвоночник, пресс и ноги. Последняя тройка помогает удерживать тело в планке.

• Примите упор лежа, выполните стойку на вытянутых руках;
• Ладошки располагают строго под плечами, ноги расставляют на 5-10 см;
• Туловище держат ровно, без прогиба в пояснице;
• Следите за правильным дыханием при отжимании. Кратко можно сформулировать правило следующим образом: на вдохе сгибают локти и опускают тело вниз, на выдохе резко поднимаются;
• В процессе напрягают пресс, удерживают спину, шею и ноги на одной линии.

Глубину отжимания регулирует сам атлет, исходя из собственной физической подготовки.

Измененные положения рук

Можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола, — давайте рассмотрим технику его выполнения. Исходная позиция отличается расположением ладоней на полу – пальцы должны быть развернуты в сторону ног. Во время выполнения отжимания локти не разводятся в стороны, а прижимаются к туловищу.

• Исходное положение – планка на вытянутых руках, ладони разворачивают пальцами к ногам;
• Вес тела слегка переводят вперед, чтобы руки почувствовали напряжение;
• Опускаясь, локти не расходятся в стороны, а, как бы, поднимаются вверх. Если вы взглянете на атлета, который выполняет отжимание на бицепс от пола, фото поможет вам осознать правильное положение локтей. Рекомендуем посмотреть картинки, а лучше – видео;
• Вдох на опускании, выдох на подъеме;

Многие спрашивают, как нужно отжиматься, чтобы накачать бицепс максимально быстро, мы на этот вопрос ответ не дадим. Дело в том, что одними только отжиманиями с измененным положением рук двуглавую вы не накачаете – это упражнение может стать лишь частью комплекса.

Помните , мышечные волокна растут благодаря достаточному количеству белка, а также при условии регулярных силовых тренировок.

Отжимания на бицепс – миф или реальность?

Как накачать бицепс отжиманиями от пола в домашних условиях мы рассмотрели, а сейчас изучим основные доводы в защиту целесообразности данного упражнения.

1. Пытались ли вы когда-либо накачать ноги или попу? Наверняка при этом вы активно приседали, прыгали, бегали, занимались на тренажерах (возможно и гакк-приседания не игнорировали), прокачивая нужные мышцы. Замечали ли вы через некоторое время, что икры тоже подкачались, стали более рельефными, объемными. Так или иначе, вы затрагивали икроножные мышцы, поэтому они также подросли. То же самое и с двуглавой мышцей – тело любит симметрию, если человек качает трицепс, частично работает и бицепс.
2. Если вы освоите правильную технику отжиманий при измененном положении рук, двуглавая мышца получит достаточную нагрузку и непременно будет расти. Однако не стоит забывать и о других упражнениях, которые качают бицепс, например, подтягивания. Ниже мы перечислим аналоги, при которых задействуются именно эти мышцы.

Таким образом, если вы знаете, как правильно отжиматься на бицепс от пола, смело применяйте свои знания – ваша цель вполне реальна.

Примерная программа тренировок

Итак, мы выяснили, качается ли бицепс при отжимании, и пришли к выводу, что тренировки начинать можно. Ознакомьтесь с примерной схемой, соблюдение которой позволит добиться результата в кратчайшие сроки.

Обратите внимание , для выполнения данной техники атлет должен хорошо размять кисти и суставы рук. При недостаточно сильных суставах и эластичных сухожилиях вероятен риск травмирования или растяжений.

• Схема упражнения на бицепс отжимания от пола включает две тренировки в неделю (подготовленные спортсмены могут добавить еще одну). Отдых играет огромное значение – перегружать мышечные волокна глупо и опасно, и это точно не приблизит ваши габариты к размерам знаменитого Арнольда Шварценеггера.
• Начинайте программу с двух подходов по 15 подъемов;
• Через неделю добавьте подход и прибавьте количество подъемов (ориентируйтесь на свои силы);
• Не останавливайтесь на достигнутом более 1 недели, постоянно повышайте задачу;
• Постепенно дойдите до 4 подходов по 50 подъемов;
• Перерыв между подходами не должен длиться дольше 1-3 минут;
• Следите за правильным дыханием.

Как мы уже упоминали выше, качать бицепс отжиманиями от пола нужно в комплексе с другими упражнениями. Обязательно соблюдают спортивную диету, делают перерывы на отдых, высыпаются и не пропускают занятия.

Аналоги упражнений для тренировки двуглавой мышцы

Отжимания на бицепс и трицепс дома отлично помогают увеличить объем рук, но также следует выполнять и другие упражнения. Чтобы задействовать двуглавую мышцу, обратите внимание на следующие задания:

• Подтягивания внутренним хватом (ладошки развернуты к груди);
• Занятия с гантелями – существует много разновидностей, но все они основаны на поднятии рук с весом к груди, сгибая их в локтевом суставе. В зависимости от исходного положения тела меняется интенсивность работы бицепса;
• Занятия со штангой – аналогично предыдущему пункту.

Мы закончили рассматривать тему отжиманий на бицепс в домашних условиях. Все предложенные в статье упражнения можно выполнять и в спортивном зале. Работайте усердно и качественно – результат не заставит себя ждать.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс?

Отжимания – отличное базовое упражнение, которое помогает атлету хорошо проработать большое количество мышечных групп. Благодаря несложным движениям вы сможете прокачать грудь, трицепс, дельты, а также бицепс. Тренироваться можно и в домашних условиях, и на уличной площадке, и в тренажерном зале. Существует множество вариаций выполнения упражнения, в зависимости от того, какие мышечные группы вы хотите развивать. Отжимания на бицепс помогут не только увеличить руки в объеме, но и развить силу, а также общую выносливость тела.

Особенности тренировочного процесса

Чтобы развить двуглавую мышцу плеча или бицепс, совсем необязательно тренироваться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Вам не понадобятся гантели, гири и штанга. Отжимания от пола помогут прокачать целевую группу мышц без дополнительной нагрузки. Если вы будете выполнять упражнение регулярно, спать по восемь часов в сутки, а также хорошо питаться, отжимания от пола будут иметь наибольший эффект.

Развивайте мышечные группы целостно и гармонично. Если у вас отстают мышцы груди и спины, то вам не удастся эффективно проработать бицепс. Очень важно правильно составить тренировочную программу. Хорошо отдыхайте между упражнениями.

Правильная техника

Перед тем как целенаправленно заниматься на бицепс, вы должны научиться выполнять стандартные отжимания. Этот технический элемент не считается слишком сложным. Спортсмен должен следовать точному алгоритму движений, чтобы эффективно выполнить упражнение:

• Примите упор лежа. Обопритесь на ваши ладони. Расположите их чуть шире плеч.
• Полностью выпрямите положение тела. Взгляд должен быть устремлен вниз.
• Медленно опускайтесь на пол. Для увеличения амплитуды движения можете коснуться грудью поверхности.
• Выпрямив руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите отжимания несколько раз.

Во время движений вам должно быть комфортно. Следите за положением торса, а также бедер. Полностью расправляйте руки в верхней фазе отжиманий. Работайте в медленном темпе. Многие спортсмены практикуют быстрые отжимания, но такая скорость выполнения движений лучше всего подходит только для опытных гимнастов, которые развивают скоростно-силовые показатели. В нашем же случае необходимо развивать сами мышцы.

Особенности

Опытные спортсмены знают, что обычно делаются отжимания на трицепс и грудные мышцы. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями? Оказывается, можно. Для этого вам следует изменить положение ладоней:

• Направьте пальцы в сторону ног.
• Руки должны быть плотно прижаты к корпусу. Не разводите локти в стороны.
• Вес тела должен быть смещен немного вперед.
• Лучше всего упражняться при помощи специальной стойки для отжиманий.

Упражнение довольно травмоопасное в таком исполнении, потому что очень важна гибкость кистей и правильное движение локтей. Таким образом, вы сможете качественно прогрузить бицепс. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв. Отдохните одну-две минуты. Следите за вашим дыханием. Во время движений вы не должны чувствовать боль. Поменяйте положение пальцев и рук в том случае, если у вас возникли неприятные болевые ощущения.

Не допускайте прогиба в спине. Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепса, вы должны прочувствовать работу рук. Специальная стойка для данного упражнения лучше всего подойдет новичкам. Кстати, вы также можете накачать плечи отжиманиями с такой постановкой рук.

Рекомендуемая программа тренинга

Чтобы накачать целевую группу мышц, вы должны заниматься регулярно. Вам будет достаточно одной тренировки на бицепс в день. Выполняйте 4-5 подходов на отжимания. Количество повторений в сете полностью зависит от вашего тренировочного стажа. Вы можете работать до отказа. Нужно понимать, что чрезмерная нагрузка будет вредить прогрессу, мышцы не будут успевать восстанавливается.

Существует несколько распространенных программ тренинга.

Особенности сплит тренировок

Отжимания можно выполнять во время сплит-тренировок. Таким образом, на одном занятии вы должны прорабатывать одну-две мышечные группы. Также в этот тренировочный день вы можете прорабатывать спину или трицепс. Лучше всего заниматься при помощи тяжелых снарядов. В вашем арсенале упражнений появятся новые движения.

Пример эффективной сплит-тренировки (спина, бицепс):

Во время подтягиваний и тяги гантелей в работе учавствует сразу несколько мышечных групп. Таким образом, благодаря этим несложным упражнениям можно прокачать мышцы спины и бицепса. Достаточно будет тренироваться один раз в неделю. Ваш организм будет иметь много времени на восстановление. Отжимания на бицепс можно выполнять в конце занятия. Работайте до отказа.

Программа тренировок фулбади

Вы должны прорабатывать сразу все части тела на одной тренировке. Для того, чтобы прокачать верх, достаточно только отжиманий, нужно поменять лишь положение рук и ладоней.

• С широкой постановкой рук (нагрузка на грудные мышцы).
• Ладонь к ладони (работает трицепс).
• На бицепс.
• С опорой на фитбол (пресс, а также трапеции).

Для тренировки ног достаточно выполнить классические приседания и становую тягу.

Во время выполнения базового упражнения у вас работает огромное количество мышечных групп. Благодаря этому упражнению начинающий спортсмен сможет подготовить тело к более сложным движениям. Заниматься по системе фулбади можно через день. Очень важно, чтобы ваши мышцы отдохнули перед следующим занятием. Вы должны знать о том, как правильно отжиматься. Верная техника выполнения движений даст вам возможность качественно развить сразу несколько частей тела.

Подобная тренировка подходит для атлетов, которые занимаются дома, а также не имеют в наличии штанги и гантель. Составить тренировочную программу также возможно при помощи опытного тренера. Он подберет те упражнения, которые будут эффективны именно для вас.

Чтобы сделать тренировку более функциональной, можно воспользоваться ТРХ петлями и выполнять упражнение вместе с ними.

Распространенные травмы

Во время отжиманий на бицепс вы можете повредить связки запястья и кисть руки. Воспользуйтесь несколькими советами, чтобы избежать неприятных травм:

• Всегда разминайтесь перед отжиманиями от пола. Разогрейте ваши суставы и связки.
• Работайте в медленном темпе.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, не перенапрягайтесь.
• Во время движений не меняйте положение тела.

Отжимания на бицепс лучше всего выполнять на раскрытых ладонях. Если у вас травмированы кисти, то упражняйтесь на кулаках. Таким образом, вы сможете отлично проработать и укрепить предплечья. Отжимания на пальцах – еще один распространенный вариант выполнения этого упражнения. Сила хвата станет намного сильнее.

Упражнение подходит для начинающих и опытных атлетов. Во время движений вы сможете накачать плечи, увеличить бицепс в объеме, а также укрепить весь торс. Занимайтесь регулярно, не забывайте о правильной технике движений. Наиболее опытные спортсмены могут выполнять отжимания на одной руке.